Μπαίνοντας στις θερμότερες ημέρες του καλοκαιριού, είναι σημαντικό να δώσουμε έμφαση και προσοχή στο γιατί επιβάλλεται οι αθλητές να διατηρούν τον οργανισμό τους σωστά ενυδατωμένο. Ο Αθανάσιος Δουληγέρης, διακεκριμένος διατροφολόγος, εξηγεί τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης, ενώ δίνει συμβουλές για αθλητική απόδοση σε θερμό περιβάλλον.
Είναι γνωστό ότι σε λίγες ημέρες, σε διάφορα ομαδικά αθλήματα, οι αθλητές πρέπει να ξεκινήσουν την προετοιμασία τους εν όψει της καινούργιας σεζόν, πράγμα που σημαίνει ειδική προπόνηση για βελτίωση της αθλητικής ικανότητας.
Βασικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα και την ποσότητα της προπόνησης είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, φαινόμενο αισθητό τις τελευταίες ημέρες. Ο ρυθμός εφίδρωσης ενός αθλητή σε θερμό περιβάλλον άνω των 30 βαθμών κελσίου, παρατηρείται να είναι μεγαλύτερος, εν αντιθέσει με χαμηλότερες θερμοκρασίες.
Αύξηση της εξωτερικής θερμοκρασίας σε συνδυασμό με προπόνηση σημαίνει μεγάλη απώλεια υγρών, με ρυθμό που κυμαίνεται από 300-2600ml/h, αναλόγως της έντασης και της διάρκειας του αγωνίσματος, με συνέπεια οι αθλητές να οδηγούνται σε αφυδάτωση. Στον παρακάτω πίνακα, ενδεικτικά αναφέρεται η απώλεια υγρών σε μερικά αθλήματα.
Αθλήματα Λίτρα/Ώρα
Water Polo 0.30-0.80
Cycling 0.29-1.25
Cricket 0.50-1.40
Running 0.54-1.83
Basketball 0.70-1.60
Soccer 0.70-2.10
Rugby 1.60-2.60
Η αφυδάτωση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, που επιφέρει πτώση της αθλητικής απόδοσης. Σύμφωνα με επίσημη ανακοίνωση του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής το 2007, παρατηρήθηκε ότι μια μείωση της ισορροπίας των υγρών του σωματικού βάρους των αθλητών κατά 2%, οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης. Σε πιο πρόσφατες μελέτες παρατηρήθηκε, ότι και μια πιο ήπια αφυδάτωση του οργανισμού κατά 1%, είναι ικανή να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση.
Έχει διαπιστωθεί, πολλοί αθλητές κατά την έναρξη της προπόνησης να είναι ήδη αφυδατωμένοι και να μη μπορούν να ανταποκριθούν πλήρως στα μέγιστα προπονητικά ερεθίσματα, Απόρροια αυτής της κατάστασης οδηγεί μακροπρόθεσμα τους αθλητές σε στασιμότητα και όχι σε εξέλιξη των αθλητικών τους ικανοτήτων.
Κάθε αθλητής, ειδικότερα τους θερμούς μήνες, πρέπει να ακολουθεί ένα σωστά σχεδιασμένο πλάνο ενυδάτωσης, με στόχο :
- -την αποτελεσματική ενυδάτωση
- -την αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών
- -την παροχή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες, ώστε να επιταχυνθεί η αποκατάσταση και να ενισχυθεί η απόδοση
Παρακάτω, παραθέτουμε κάποιες επιλογές υδάτωσης, ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση και να επιταχυνθεί η άμεση αποκατάσταση.
- Παγωμένο Νερό
– άμεσα απορροφήσιμο
– εξισορροπεί την αυξημένη θερμοκρασία σώματος σε θερμό περιβάλλον
– οικονομική λύση
- Αθλητικά ποτά
– περιέχουν υδατάνθρακές και ηλεκτρολύτες
– βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
– επανυδατώνουν και επιταχύνουν την αποκατάσταση
- Σοκολατούχο γάλα και συναφή πρωτεϊνούχα ροφήματα
– ιδανική αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη
– περιέχουν ηλεκτρολύτες
– υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D
– επανυδατώνουν, επιταχύνουν την αποκατάσταση και αναδομούν το μυϊκό σύστημα
Παρατηρώντας τα πιο πάνω δεδομένα, διαπιστώνουμε το σημαντικό ρόλο της ισορροπίας των υγρών και ενυδάτωσης στην αθλητική απόδοση. Ιδανικό θεωρείται, όλοι οι αθλητές και τα ενεργά άτομα να ακολουθούν ένα δομημένο πλάνο ενυδάτωσης από εξειδικευμένο προσωπικό, με στόχο την μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Βιβλιογραφία:
Bardis CN et all, Mild Hypohydration Decreases Cycling Performance in the Heat. 2013
Karp J et all, Chocolate Milk as a Post-Exercise Recovery Aid. 2007
American College of Sports Medicine, position stand: Exercise and fluid replacement.
Επιστημονική Επιμέλεια:
Αθανάσιος Δουληγέρης, MSc, CISSN.
Αθλητικός Διατροφολόγος • Εργοφυσιολόγος
